Bạn có thể bị đau thần kinh tọa do ngồi quá nhiều không? Nguyên nhân và cách khắc phục

Bạn có thể bị đau thần kinh tọa do ngồi quá nhiều không? Câu trả lời ngắn gọn là có, và nó xảy ra thường xuyên hơn hầu hết mọi người nghĩ. Ngồi lâu sẽ làm tăng áp lực bên trong cột sống thắt lưng, làm ngắn cơ gấp hông và có thể chèn ép dây thần kinh tọa, chạy từ lưng dưới qua mông và xuống phía sau mỗi chân. Bạn ngồi càng lâu mà không nghỉ ngơi thì khả năng nén sẽ chuyển thành đau, tê hoặc ngứa ran càng cao.

Đau thần kinh tọa là gì và tại sao ngồi có thể gây ra nó

Đau thần kinh tọa không phải là một bệnh đơn lẻ mà là một tập hợp các triệu chứng do kích thích hoặc chèn ép dây thần kinh tọa. Các dấu hiệu điển hình bao gồm đau nhói hoặc đau rát lan xuống phía sau chân, tê, ngứa ran và đôi khi yếu ở bắp chân hoặc bàn chân. Nguyên nhân cơ bản phổ biến nhất là thoát vị đĩa đệm thắt lưng, nhưng cơ piriformis co thắt ở mông có thể gây ra các triệu chứng tương tự.

Ba cơ chế này củng cố lẫn nhau. Khi xương chậu lăn về phía sau, cột sống thắt lưng mất đi đường cong vào trong, mép trước của đĩa đệm chịu tải trọng lớn hơn và các rễ thần kinh có ít khoảng trống hơn. Qua nhiều ngày và nhiều tuần ngồi liên tục, sự căng thẳng vi mô đó sẽ tích tụ và những gì bắt đầu như một cơn đau nhẹ vào buổi sáng có thể trở thành một cơn đau rát ở chân liên tục. Hướng dẫn chung về chỗ ngồi hỗ trợ có sẵn trong tùy chọn chỗ ngồi hỗ trợ thắt lưng .

Áp lực đĩa đệm theo tư thế: những con số nói lên điều gì

Một trong những cách rõ ràng nhất để hiểu tại sao ngồi gây ra đau thần kinh tọa là so sánh tải trọng cơ học lên cột sống thắt lưng qua các tư thế thông thường. Các giá trị bên dưới là số liệu gần đúng từ nghiên cứu công thái học, được biểu thị bằng áp suất tương đối khi đứng thẳng được đặt thành 100.

Bảng: Áp lực đĩa đệm thắt lưng tương đối gần đúng theo tư thế. Giá trị thực tế thay đổi tùy theo trọng lượng cơ thể, độ hỗ trợ của ghế và cách thức đo.

Sau đây là hai kết luận thực tế. Đầu tiên, ngả lưng ra sau giúp giảm tải trọng cho cột sống so với ngồi thẳng, miễn là ghế tiếp xúc chắc chắn với lưng dưới. Thứ hai, tư thế nguy hiểm nhất là nghiêng người về phía trước, đây chính là tư thế mà nhiều người mắc phải khi ghế quá thấp, bàn quá cao hoặc tựa lưng không khớp với đường cong của cột sống.

Thời lượng là số nhân

Tư thế giải thích bệnh đau thần kinh tọa phát triển như thế nào; thời gian giải thích mức độ nghiêm trọng của nó. Cùng một tư thế ngồi không gây hại gì trong 20 phút có thể gây ra tình trạng cứng khớp và căng thẳng thần kinh rõ rệt sau hai giờ. Đây là nguy cơ mắc các triệu chứng đau thần kinh tọa tăng lên khi ngồi liên tục, không bị gián đoạn.

Biểu đồ: Nguy cơ tương đối của các triệu chứng đau thần kinh tọa theo thời gian ngồi liên tục. Mức độ rủi ro là ước tính định tính dựa trên tải trọng cột sống tích lũy và mô tả lâm sàng.

Các chỉ báo ẩn làm cho tình huống khó đọc hơn. Cơ cốt lõi và cơ mông yếu, gân kheo căng cứng, từng bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng trước đó và ghế có đệm bị võng hoặc không có phần đỡ lưng dưới đều có thể làm giảm ngưỡng ngồi gây ra các triệu chứng đau thần kinh tọa. Những người bắt chéo chân hoặc ngồi trên một chiếc ví dày sẽ tăng thêm khả năng xoay xương chậu và đồng thời nên điều chỉnh những thói quen đó.

Trường hợp ngồi kéo dài xảy ra

Bối cảnh ngồi cũng quan trọng như tổng số giờ ngồi. Đối với hầu hết nhân viên văn phòng, việc ngồi liên tục được tích lũy ở nhiều nơi trong một ngày thay vì trong một thời gian dài.

Biểu đồ: Ước tính mức phân bố ngồi liên tục hàng ngày của những người làm việc tại văn phòng. Các giá trị mang tính minh họa, không phải dữ liệu đo lường.

Mỗi khung cảnh đặt ra những yêu cầu khác nhau đối với chiếc ghế. Ghế ăn phải hỗ trợ bữa ăn kéo dài 30 phút với chỗ ngồi chắc chắn và độ sâu thích hợp; một ghế dành cho bàn làm việc kéo dài bị đau hông hoặc dây thần kinh cần hỗ trợ thắt lưng có thể điều chỉnh và ngả lưng đồng bộ; ghế chơi game phải giữ xương chậu ở vị trí cân bằng trong suốt giờ chơi. Kết hợp chiếc ghế với nhiệm vụ là bước thực tế đầu tiên để ngăn ngừa các triệu chứng đau thần kinh tọa.

Tính năng của ghế giúp giảm nguy cơ đau thần kinh tọa

Khi bạn không thể loại bỏ việc ngồi lâu, giải pháp thay thế tốt nhất là một chiếc ghế giữ cho cột sống ở vị trí trung lập và khuyến khích những cử động nhỏ. Nếu bạn đã có các triệu chứng đau thần kinh tọa, hãy tìm kiếm cụ thể các đặc điểm sau:

• Hỗ trợ thắt lưng. Phần tựa lưng phải lấp đầy đường cong hướng vào trong của lưng dưới. Phần tựa lưng phẳng, cố định không có tác dụng ngăn chặn tình trạng nghiêng xương chậu về phía sau.
• Chiều cao ghế có thể điều chỉnh. Hông của bạn phải ngồi cao hơn hoặc ngang bằng với đầu gối một chút, với cả hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Độ sâu chỗ ngồi và thiết kế cạnh. Để khoảng trống từ hai đến ba ngón tay giữa mặt sau đầu gối và mép ghế để tránh áp lực lên đùi.
• Tựa lưng ngả lưng. Ngả người khoảng 100 đến 120 độ sẽ làm giảm áp lực đĩa đệm thắt lưng. Một cơ chế đồng bộ theo dõi chuyển động của bạn sẽ tốt hơn so với tư thế thẳng đứng bị khóa cứng nhắc.
• Chất liệu bọc thoáng khí. Mặt sau bằng lưới giúp giảm nhiệt và đổ mồ hôi, từ đó làm giảm tình trạng co thắt cơ vô thức, gây thêm căng thẳng cho lưng dưới.
• Tay vịn có thể điều chỉnh. Hỗ trợ cánh tay thích hợp sẽ chuyển một phần tải trọng trên cơ thể ra khỏi các đoạn cột sống và rễ thần kinh tọa.

Đối với mục đích sử dụng tại văn phòng và gia đình, một chiếc ghế lưới lưng giữa có tích hợp hỗ trợ thắt lưng là điểm khởi đầu hợp lý đối với hầu hết những người làm việc bàn giấy.

Ghế văn phòng lưới lưng giữa có thể điều chỉnh với hỗ trợ thắt lưng Chiếc ghế lưới lưng giữa này có khả năng hỗ trợ thắt lưng tích hợp, khiến nó trở thành sự lựa chọn thiết thực cho công việc bàn làm việc hàng ngày và các thiết lập văn phòng tại nhà đòi hỏi sự căn chỉnh cột sống đáng tin cậy. Xem sản phẩm →

Đối với những buổi chơi game dài hơn, một chiếc ghế có tựa đầu và đệm thắt lưng riêng biệt sẽ giữ cho cột sống được căn chỉnh theo các góc ngả khác nhau.

Ghế chơi game công thái học có tựa đầu và hỗ trợ thắt lưng Được thiết kế cho những buổi chơi game kéo dài, chiếc ghế này có tựa đầu và đệm thắt lưng riêng biệt để giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng ở nhiều góc ngả khác nhau. Xem sản phẩm →

Đối với những ngày làm việc trọn vẹn và ngân sách cao hơn, một chiếc ghế điều hành có đệm thắt lưng có thể điều chỉnh sẽ mang đến sự tinh chỉnh tốt nhất.

Cao Back Executive Chair with Adjustable Lumbar Cushion Đối với những ngày làm việc trọn vẹn và ngân sách cao hơn, chiếc ghế điều hành này có đệm thắt lưng có thể điều chỉnh để hỗ trợ tinh chỉnh, lý tưởng cho những người ngồi làm việc nhiều giờ. Xem sản phẩm →

Việc so sánh ba loại này cạnh nhau giúp bạn dễ dàng lựa chọn chiếc ghế phù hợp với triệu chứng cụ thể và giờ ngồi hàng ngày của mình.

Một kế hoạch ngồi và di chuyển thực tế

Bằng chứng ủng hộ việc thường xuyên bị gián đoạn trong thời gian ngắn trong thời gian dài với tư thế hoàn hảo bắt buộc. Trình tự sau đây phù hợp với hầu hết nhân viên bàn giấy, tài xế và người chơi game.

Người lái xe có thể áp dụng các quy tắc tương tự: nâng ghế lên một chút để hông ngồi cao hơn đầu gối một chút, đặt một cuộn thắt lưng nhỏ phía sau lưng dưới và tấp vào lề một đoạn ngắn bất cứ khi nào chuyến đi vượt qua mốc một giờ.

Bảo trì ghế của bạn và nhận biết các dấu hiệu cảnh báo

Một chiếc ghế hỗ trợ cột sống của bạn ngày hôm nay sẽ không thể làm được điều đó mãi mãi. Kiểm tra ga nâng xem có điều chỉnh độ cao êm ái không, xác nhận cơ cấu nghiêng quay trở lại mà không bị dập và ấn vào đệm ghế để có cảm giác bị võng hoặc chạm đáy. Mặt sau lưới phải được hút bụi hoặc lau thường xuyên để bụi không làm tắc nghẽn sợi dệt và làm giảm độ linh hoạt của nó. Bánh xe bị mòn cũng quan trọng: một chiếc ghế lăn dễ dàng khuyến khích các chuyển động vi mô, trong khi một bánh xe bị kẹt sẽ khóa bạn vào một tư thế tĩnh trong nhiều giờ.

Nếu bạn đã bị đau thần kinh tọa thì chiếc ghế chỉ là một phần của phương pháp điều trị. Tiếp tục di chuyển, tăng cường cơ mông và cơ trung tâm, đồng thời tránh nghỉ ngơi lâu trên giường, điều mà nghiên cứu cho thấy sẽ làm chậm quá trình phục hồi. Hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bạn nhận thấy chân yếu dần, mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột, tê ở vùng giữa hai chân hoặc cơn đau trầm trọng hơn mặc dù đã ngồi tốt hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn. Đây có thể là dấu hiệu thoát vị đĩa đệm cần được chẩn đoán hình ảnh và điều trị có mục tiêu.

Đối với các nhóm mua sắm và nhà nhập khẩu, những tính năng tiện nghi này không phải là tính năng bổ sung mang tính thẩm mỹ. Hỗ trợ thắt lưng, độ nghiêng đồng bộ và điều chỉnh độ sâu ghế là những cơ chế vật lý cho phép người dùng giữ cột sống trung tính trong suốt ca làm việc. Việc chỉ định chúng rõ ràng trong phạm vi sản phẩm sẽ giúp giảm lợi nhuận, giảm tỷ lệ khiếu nại và cải thiện chất lượng cảm nhận của chỗ ngồi trong danh mục của bạn.